six pack kaise banaye
Fitness

six pack kaise banaye – आज कल सभी को six pack बनाने कि चाहत होती है पर किसी को अपने काम से फुर्सत ही नही मिलता है कि वह six pack बना सके। लड़कियो को बहुत पसंद होता है six pack abs और वह ऐसे लड़को से बहुत जल्दी आकर्षित होती है। अगर आप भी चाहते है की लड़कियो की नजर आप पर रहे तो आप भी अपना six pack बना ले।

अगर आपका पेट निकला हुआ है, या फिर six pack abs नही है और आपको नही पता है कि six pack kaise banaye तो मैं आपको बताऊंगा six pack बनाने के बारे में।

कुछ लोग six pack बनाने के लिए जिम में जाते है पर एक से दो हफ्ते के बाद वह जिम जाना छोड़ देते है उन्हे लगता है कि मैंने इतने दिनो से जिम में exercise कि और मेरा six pack नही बना।

आपको एक बात का ख्याल रखना होगा कि six pack बनाने के लिए 2 से 3 महिने का समय लगेगा इसलिए आपको सब्र रखना होगा। six pack बनाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी।

अगर आप six pack कैसे बनाए जानना चाहते है तो मै आपको बताउंगा कि क्या खाए क्या ना क्या, diet plan कैसी होनी चाहिए और कौन सा best workout है 6 pack बनाने के लिए।

 जिम करने के फायदे और नुकसान, क्या खाए और क्या पिए।

 

Top 7 Best exercise for six pack abs

यह 5 exercise six pack abs के लिए सबसे best exercise है। इसे अगर आप रोजाना करते है तो बहुत जल्दी ही six pack बन जायेगी। एक एक कर के हम जानेंगे इन 7 exercise के बारे में।

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six pack abs

 

Six pack kaise banaye

Crunch

six pack बनाने के लिए सबसे पहले जो exercise करेंगे वो है क्रंच exercise। इसे आपको शुरु में ही करना होता है सबसे पहले नीचे लेट जाए और पैरो को मोड़ ले। उसके बाद दोनों हाथो को सिर के पीछे लगा ले बिना एक दुसरे हाथ को पकड़े।

अब धीरे-धीरे सिर को आगे कि तरफ ले जाए और हो सके तो घुटने में सिर को सटाने कि कोशिश करे। इस exercise को आपको 3 सेट लगानी है। पहले में 25 reps दुसरे में 20 reps और तीसरे में 15 reps करनी है। 

 

Hanging Leg Raise

यह hanging leg raise exercise, crunch exercise के बाद करनी है। जिससे इसका effect आपके abs पर होगा। पुल अप कि बार पकड़ के लटक जाए। लटकने के बाद अपने पैर को आगे कि तरफ उठाते हुए ले जाए और फिर धीरे-धीरे वापिस उसी starting position पर चले जाए। इसे आपको 3 सेट करनी है 15, 10, 5।

 

Incline Knee Raise

इस exercise में incline bench का इस्तेमाल करना है। सबसे पहले आप बेंच पर लेट जाए और फिर घुटनो को मोड़ते हुए अपनी चेस्ट के पास ले आये। और हा यह exercise जब भी आप करे तो हमेशा अपने पेट को टाइट रखे।

इसे भी आप 3 सेट में करे 25, 22, और 20 reps।

 

Jackknife

निचे फर्श पर कमर के बल लेट जाए, और हाथो को सिर के उपर सीधा फैला ले। अब हाथ और पैर दोनो को उपर उठाते हुए एक दुसरे को छुना है। आप इस पोजिशन में जितना हो सके उतना देर तक रहने कि कोशिश करे। बीच बीच में थोड़ा आराम करते रहे।

 

Reverse Crunch

इसमे भी आप कमर के बल लेट जाए, और अपने हाथो को सीधा कर के कमर के पास ले जाये। फिर घुटनो को मोड़ते हुए अपने चेस्ट कि तरफ ले जाए। जितना हो सके उतना घुटने को सिर कि तरफ ले जाए। जिससे ज्यादा से ज्यादा इफेक्ट abs पर पड़े।

 

Plank

Plank यह abs को मजबूत बनाता है यह बहुत सरल होता है देखने में। लेकिन जब आप इस exercise को करेंगे तब आपको पता चलेगा कि कितना मुश्किल है यह करना।

जिस तरह से पुश अप लगाया जाता है वैसे ही लेट जाए और एल्बो को निचे रख कर पंजो पर सारा बल लगाए। ऐसे ही कुछ देर तक होल्ड रखे। कम से कम इसे 1 मिनट तक करे 3 सेट में।

इसे भी पढे–  फिट बने रहने के लिए ऐसी होनी चाहिए आपकी डाइट

 

Cycling

यह बहुत ही आसान exercise है इसे हम सब बचपन में अक्सर खेल के रुप में खेला करते थे। इसे करने के लिए आपको जमीन पर कमर के बल लेट जाना है और सिर को थोड़ा उपर ले आये। फिर घुटनो को मोड़ते हुए छाती के पास ले जाये। फिर साईकिल चलाने कि प्रक्रिया शुरु करे। इसे एक बार में कम से कम 15 बार जरुर करे वो भी 3 सेट में।

 

(six pack food) six pack बनाने के लिए क्या खाए

  • six pack बनाने के लिए सबसे जरुरी है प्रोटीन। प्रोटीन मसल्स को बढ़ाने और उर्जा देने में मदद करता है। सुबह के समय में प्रोटीन वाला आहार लेने से पुरे दिन पेट भरा रहता है।
  • अगर आप शाकाहारी है तो अपने six pack abs diet में दूध, दही, अंकुरित चना, हरी सब्जिया, और फल को शामिल करना चाहिए।   
  • जितना जरुरी ये सब खाना और exercise करना है उतना ही जरुरी पानी पीना है। पानी जितना हो सके ज्यादा से ज्यादा पीयें। इससे आपका स्टेमिना लेवल भी बढ़ेगा और गंदगी भी बाहर चली आयेगी।
  • अगर आप एक ही बार में दिन का खाना खा लेते है तो यह बहुत हानिकारक है आपके मांसपेसियो के लिए। ऐसा करने से मांसपेसियो पर दबाव पड़ता है। इसलिए थोड़ा-थोड़ा कर के 4 से 5 बार खाना खाए।
  • रात में बहुत ही कम खाना खाए वो भी बहुत हल्का ताकी आसानी से खाना पच जाए। हो सके तो सलाद या फल ले डिनर में।

इसे भी पढे- फिट बने रहने के लिए ऐसी होनी चाहिए आपकी डाइट

 

six pack abs diet plan

ब्रोकोल्ली- एक लो कैलोरी फूड़ है जिसमे फाइबर होता है जो आपका वजन कम करने में बहुत हेल्प करता है। अगर आपको भी वजन कम करना है तो इसका सेवन जरुर करे।

ग़्रीन टीइसे भी आपको इस्तेमाल करना चाहिए।

दूध- दूध में सभी तरह के तत्व पाये जाते है जो आपके सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होते है। इसमें प्रोटीन कि मात्रा बहुत आधिक होती है। जो आपके मसल्स और abs के लिए बहुत जरुरी होता है।

उबले अंडे- अगर आप आपना बॉडी बनाना चाहते है तो उबले अंडे खाना सबसे बेस्ट आहार है डाइट के लिए। यह हड्डियो को बहुत मजबूत बनाता है। 

 

इस पोस्ट में आपको सिक्स पैक कैसे बनाये six pack abs workout. six pack abs diet, 6 pack बनाने के लिए क्या खाना चाहिए ये सभी चीजे बतायी गयी है अगर आपको कुछ और भी जानना जो मैंने इस पोस्ट में नही बतायी है तो कमेंट कर के जरुर बताये।

अगर आपको यह पोस्ट six pack kaise banaye अच्छा लगा तो हमें कमेंट बॉक्स में जरुर बताये और अपने दोस्तो को भी शेयर करे।

 

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